Kalorienarme Rezepte Meal Prep

Name: Kalorienarme Rezepte Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Gurke, gewürfelt; 100g Kirschtomaten, halbiert; 50g Rucola; 2 EL Olivenöl; Saft von 1 Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 500g Hähnchenbrustfilet; 2 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Zwiebelpulver; Olivenöl; Salz und Pfeffer

Hervorgehoben unter: Clean & Fein

Ich liebe es, mit kalorienarmen Rezepten zu experimentieren, besonders wenn es um Meal Prep geht. Mit kreativen Ideen und frischen Zutaten finde ich, dass gesunde Mahlzeiten nicht langweilig sein müssen. Diese Rezepte helfen mir nicht nur, meine Ernährung im Griff zu haben, sondern sie sind auch eine wahre Freude für den Gaumen. Es macht Spaß, verschiedene Aromen zu kombinieren und dabei das Gefühl zu haben, mich selbst zu verwöhnen.

Erstellt von

Marleen Ortmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T14:04:25.379Z

Als ich zum ersten Mal mit Meal Prep angefangen habe, war ich überrascht, wie viel Zeit ich in der Woche sparen kann. Indem ich ein paar Rezepte auf einmal zubereite, habe ich immer gesunde Optionen zur Hand und kann so meine kalorienarme Ernährung beibehalten. Diese Methode hat mir geholfen, mich besser zu organisieren und weniger auf Fertiggerichte zurückzugreifen.

Ich habe festgestellt, dass die Auswahl der richtigen Zutaten, wie mageres Fleisch, frisches Gemüse und aromatische Kräuter, entscheidend ist. Es lohnt sich, verschiedene Gewürze auszuprobieren, um die Gerichte lebendiger zu gestalten. Ein kleiner Tipp: Das Einlegen von Gemüse in Essig oder Gewürzen verleiht euren Mahlzeiten nicht nur Geschmack, sondern auch eine interessante Textur!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielfältige Aromen, die Ihre Geschmacksknospen begeistern
Schnelle Zubereitung für stressfreies Kochen
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch glutenfrei und reich an Ballaststoffen. Diese Eigenschaften machen sie zu einer idealen Basis für gesunde Salate. Während des Kochens nimmt Quinoa eine leicht nussige Note an, die in Kombination mit frischem Gemüse hervorragende Aromen entfaltet. Achten Sie darauf, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, die als Saponine bekannt sind, zu entfernen und einen angenehmen Geschmack zu gewährleisten.

Um die Textur der Quinoa zu optimieren, empfehle ich, sie im Verhältnis 1:2 mit Wasser zu kochen, also für 200 g Quinoa 400 ml Wasser zu verwenden. Dies sorgt dafür, dass die Körner schön locker und nicht matschig werden. Nach dem Kochen können Sie die Quinoa mit einer Gabel auflockern, um ihr volles Volumen zu erzielen.

Perfekte Zubereitung des Hähnchenbrustfilets

Die Auswahl des richtigen Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für das Gelingen dieses Gerichts. Achten Sie darauf, frisches, hochwertiges Fleisch zu verwenden, das leicht rosa ist und keine unangenehmen Gerüche aufweist. Das Würzen mit Paprikapulver sowie Knoblauch- und Zwiebelpulver verstärkt den natürlichen Geschmack der Hähnchenbrust und gibt dem Gericht eine köstliche Tiefe. Um ein Austrocknen des Fleisches zu vermeiden, braten Sie die Hähnchenbrust bei mittlerer Hitze und wenden Sie sie erst, wenn die Unterseite goldbraun ist.

Wenn Sie nach dem Braten auf eine innere Temperatur von 75 °C (fällt, um sicherzustellen, dass das Hähnchen durchgegart ist) achten, können Sie sicher sein, dass das Fleisch saftig bleibt. Verwenden Sie ein Fleischthermometer für präzise Ergebnisse. Lassen Sie das Hähnchen nach dem Braten für einige Minuten ruhen, damit sich die Säfte setzen können, bevor Sie es anschneiden.

Zutaten

Zutaten für kalorienarme Rezepte Meal Prep

Für das Gemüse-Quinoa-Salat

200g Quinoa
1 Paprika, gewürfelt
1 Gurke, gewürfelt
100g Kirschtomaten, halbiert
50g Rucola
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Hähnchenbrustfilet

500g Hähnchenbrustfilet
2 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Zwiebelpulver
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zusätzliche Zutaten für Variationen

Zubereitung

Quinoa kochen

Spülen Sie die Quinoa in einem Sieb ab und bringen Sie sie mit 400ml Wasser in einem Topf zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie sie 15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgenommen ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, schneiden Sie das Gemüse in kleine Stücke und bereiten Sie das Dressing mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vor.

Hähnchenbrust anbraten

Würzen Sie die Hähnchenbrust mit Paprikapulver, Knoblauch- und Zwiebelpulver. Braten Sie sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für ca. 6-7 Minuten pro Seite, bis sie durchgegart ist.

Alles vermischen

Mischen Sie die gekochte Quinoa, das Gemüse und das Dressing in einer großen Schüssel. Fügen Sie das Hähnchen in Scheiben geschnitten hinzu und vermengen Sie alles gut.

Servierempfehlung

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum hinzufügen. Diese Schritte helfen nicht nur beim Anrichten, sondern bringen auch frische Aromen in Ihr Gericht.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept bietet viele Möglichkeiten zur Variation. Sie können zum Beispiel die Paprika durch gewürfelte Zucchini oder Karotten ersetzen. Dies bringt zusätzliche Farben und Nährstoffe in den Salat. Für einen zusätzlichen Crunch können Sie geröstete Nüsse oder Saaten wie Sonnenblumenkerne hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Dressings, wie einer Senf-Vinaigrette, um dem Gericht eine persönliche Note zu verleihen.

Wenn Sie das Gericht noch proteinreicher gestalten möchten, können Sie anstelle von Hähnchen auch gegrillte Garnelen oder Kichererbsen verwenden. Kichererbsen bringen nicht nur mehr pflanzliches Eiweiß, sondern auch eine cremige Konsistenz, während Garnelen schnell garen und einen wunderbaren Geschmack hinzufügen.

Lagerung und Meal Prep

Dieser kalorienarme Quinoa-Salat eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereiten Sie eine größere Menge vor und packen Sie die einzelnen Portionen in luftdichte Behälter. So bleiben die frischen Zutaten für 3-4 Tage im Kühlschrank haltbar. Achten Sie darauf, das Dressing separat aufzubewahren, um zu verhindern, dass das Gemüse zu weich wird.

Wenn Sie mehrere Portionen für die Woche zubereiten, können Sie die Quinoa und das Gemüse auch portionsweise einfrieren. Wenn Sie das Gericht aufwärmen möchten, empfehle ich, es in der Mikrowelle zu erhitzen und eventuell etwas frisches Olivenöl und Zitronensaft als Finish hinzuzufügen, um den Geschmack zu revitalisieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hühnchen auch grillen?

Ja, das Hühnchen lässt sich auch hervorragend grillen! Das verleiht dem Gericht ein rauchiges Aroma.

→ Wie lange hält der Salat im Kühlschrank?

Der Salat kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, je nach Frische der Zutaten.

→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können Quinoa durch Reis ersetzen. Es wird die Kochzeit leicht variieren, also prüfen Sie die Packungsanweisung.

→ Sind die Rezepte glutenfrei?

Ja, diese Rezepte sind glutenfrei, solange Sie sicherstellen, dass die verwendeten Zutaten dies bestätigen.