Kalorienarme Rezepte Mit Reis

Name: Kalorienarme Rezepte Mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben geschnitten; 200ml Gemüsebrühe; 1 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Clean & Fein

Ich liebe es, mit Reis zu experimentieren, besonders wenn ich kalorienarme Rezepte kreiere. Reis ist nicht nur vielseitig, sondern auch eine hervorragende Basis für viele gesunde Gerichte. Mein Ziel ist es, leckere, nahrhafte Mahlzeiten zu zaubern, die leicht sind und dennoch voller Geschmack stecken. Vor kurzem habe ich ein paar einfache Techniken ausprobiert, um den Reis noch gesünder zu machen, und ich kann es kaum erwarten, diese mit euch zu teilen. Lass uns gemeinsam in die Welt der kalorienarmen Reisgerichte eintauchen!

Erstellt von

Marleen Ortmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:37:06.657Z

Ich erinnere mich an einen Abend, als ich mit Freunden zusammen war und wir beschlossen, ein kalorienarmes Reisgericht zu kreieren. Es war erstaunlich, wie viel Geschmack wir durch die richtigen Gewürze und frischen Zutaten erzielen konnten. Der Schlüssel war, frisches Gemüse hinzuzufügen, das nicht nur nährstoffreich, sondern auch farbenfroh war.

Eine besondere Technik, die ich gelernt habe, ist das Röstverfahren, das den Reis auf köstliche Weise aufwertet. Indem ich die Körner in etwas Olivenöl anbrate, verleihe ich dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension. Probiert es aus – es ist ein einfacher Trick, der Wunder wirkt!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunder Genuss mit wenig Kalorien
Vielseitig einsetzbar für jede Jahreszeit
Einfach und schnell zubereitet

Die Bedeutung von Vollkornreis

Vollkornreis ist nicht nur gesund, sondern auch eine ausgezeichnete Wahl für kalorienarme Rezepte. Im Vergleich zu weißem Reis enthält er mehr Ballaststoffe, was hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langanhaltende Sättigung zu bieten. Diese Nährstoffe sind entscheidend, um eine ausgewogene Ernährung zu fördern und helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren. Die leicht nussige Geschmacksnote des Vollkornreises ergänzt die Frische der verwendeten Gemüse perfekt.

Zudem hat Vollkornreis eine etwas längere Garzeit als weißer Reis, weshalb du darauf achten solltest, ihn rechtzeitig in die Gemüsebrühe zu geben. Achte darauf, genügend Flüssigkeit zu verwenden - idealerweise im Verhältnis 1:2, also auf 200 g Reis 400 ml Brühe, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Dies verhindert, dass der Reis austrocknet und sorgt für eine angenehme Konsistenz.

Gemüsevielfalt und Aromen

Die Wahl der Gemüse ist entscheidend für das Aroma und die Nährstoffdichte deines Gerichts. Zucchini, Paprika und Karotte liefern nicht nur viele Vitamine, sondern bringen auch unterschiedliche Texturen und eine schöne Farbvielfalt auf den Teller. Wenn du experimentierfreudig bist, kannst du auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat hinzufügen. Achte nur darauf, dass sie ähnliche Garzeiten haben, sodass alles gleichmäßig gart.

Das Anbraten des Gemüses in Olivenöl bringt dessen natürliche Aromen zur Geltung. Ein gut erhitztes Öl (nicht zu heiß, dass es raucht) gibt dem Gemüse eine glänzende Oberfläche und macht es aromatischer. Brate das Gemüse an, bis es weich ist, aber darauf bestehen, dass es noch bissfest bleibt, um die Nährstoffe zu bewahren und einen angenehmen Kontrast zum Reis zu bieten.

Serviervorschläge und Variationen

Das Gericht kann nach Belieben verfeinert werden, um es noch kalorienärmer oder abwechslungsreicher zu gestalten. Du kannst zum Beispiel mageres proteinreiches Hähnchenbrust oder Tofu hinzufügen, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren. Das Anbraten dieser Zutaten kann ebenfalls mit dem Gemüse erfolgen, bevor der Reis hinzugefügt wird. Einfach köstlich für eine proteinreiche Ergänzung!

Bei der Garnierung sind frische Kräuter ein absolutes Muss. Petersilie, Schnittlauch oder Koriander geben nicht nur einen frischen Geschmack, sondern auch eine ansprechende Optik. Wenn du das Gericht vorbereiten und lagern möchtest, kühle die Kombination aus Reis und Gemüse schnell ab und bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt das Gericht bis zu drei Tage frisch.

Zutaten

Um zu beginnen, benötigst du die folgenden Zutaten:

Zutaten für kalorienarme Reisgerichte

200g Vollkornreis
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben geschnitten
200ml Gemüsebrühe
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung des Rezepts:

Reis kochen

Koche den Vollkornreis in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung, bis er gar ist.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zucchini, Paprika und Karotte hinzufügen. Brate das Gemüse etwa 5-7 Minuten an, bis es weich ist.

Reis hinzufügen

Den gekochten Reis zum Gemüse geben und gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Genieße dein gesundes, kalorienarmes Reisgericht!

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten, um Abwechslung in dein Gericht zu bringen.

Tipps zur Aufbewahrung

Wenn du das Gericht vorbereitest und Reste hast, kannst du diese ganz einfach aufbewahren. Lass die Mischung aus Reis und Gemüse vollständig abkühlen, bevor du sie in einen luftdichten Behälter umfüllst. So hält sich das Gericht bis zu drei Tage im Kühlschrank, ohne an Geschmack zu verlieren. Du kannst die Portionen auch einfrieren, für eine längere Haltbarkeit von bis zu drei Monaten.

Beim Aufwärmen ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Gericht gleichmäßig erhitzt wird. Ich empfehle, die Mischung in einer Pfanne anzuwärmen und einen kleinen Schuss Gemüsebrühe hinzuzufügen, um zu vermeiden, dass der Reis austrocknet. Auf niedriger bis mittlerer Hitze unter ständigem Rühren sorgen dafür, dass alles schön heiß und aromatisch bleibt.

Variationen für jeden Geschmack

Wenn du Abwechslung in dein Gericht bringen möchtest, probiere unterschiedliche Gemüse- und Gewürzkombinationen aus. Statt der klassischen Zucchini und Paprika kannst du auch Auberginen, grüne Bohnen oder Fenchel verwenden. Füge zum Beispiel italienische Kräuter wie Oregano und Basilikum hinzu, um dem Gericht einen mediterranen Touch zu verleihen, oder versuche asiatische Elemente wie Sojasauce oder Ingwer für einen anderen Geschmacksansatz.

Eine weitere Möglichkeit, das Rezept anzupassen, besteht darin, verschiedene Sorten von Reis zu verwenden. Experimentiere mit Jasminreis für eine blumige Note oder Basmati-Reis, um ein leicht nussiges Aroma zu erhalten. Jede Reisart bringt ihre eigene Textur und Geschmack mit, was das Gericht interessanter macht.

Nährwert und Gesundheit

Das Gericht bietet eine gesunde Balance aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen. Der Vollkornreis sorgt für langanhaltende Energie, während die frischen Gemüse eine Vielzahl von Vitaminen und Antioxidantien liefern. Diese Kombination unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass du dich rundum wohl fühlst. Besonders kombinierst du auch pflanzliche Öle wie Olivenöl, die gesunde Fette liefern.

Da dieses Rezept leicht und nährstoffreich ist, eignet es sich hervorragend für diejenigen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Ob als Beilage oder Hauptgericht, es lässt sich flexibel anpassen und bleibt dabei leicht. Achte darauf, die Portionen je nach deinem persönlichen Bedarf zu regulieren, um die Balance zwischen Genuss und Ernährung zu optimieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderen Reis verwenden?

Ja, du kannst auch Basmati- oder Jasminreis verwenden, achte aber auf die Kochzeiten.

→ Wie kann ich das Gericht noch kalorienärmer machen?

Reduziere die Menge an Olivenöl oder ersetze es durch Brühe beim Anbraten des Gemüses.

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst alles im Voraus zubereiten und dann vor dem Servieren leicht aufwärmen.

→ Welches Gemüse funktioniert am besten?

Du kannst jede Art von Gemüse verwenden, das du magst, z.B. Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat.